血糖値HbA1cを下げる方法

糖尿病

血糖値の基準値

HbA1c（ヘモグロビンエーワンシー）が6.5%以上の場合は糖尿病に該当する可能性があります。

HbA1cとは1～2か月の血糖値の平均値です。

HbA1cが8~9％だと非常に危険です。HbA1c＋30が体温と考えると解りやすいです。

HbA1cが5.7~6.4は糖尿病予備軍です。

※但し、高血糖になっている期間や年齢によって判断が異なります。

長期にわたり高血糖の場合やシニア年齢の場合は7%以下を目標にする場合もあります。7%以下であれば合併症を発生する可能性は低いようです。

投薬によって低血糖になるより、投薬は控えて7％くらいの高血糖の方が良い場合があります。

血糖値を下げる方法

体形

肥満の場合は、痩せること。脂肪がインスリンの働きを妨害するから。

筋肉をつけること。筋肉が糖を消費するから。

肥満で筋肉が少ない場合は、先ず筋肉をつけてからダイエットすること。

筋トレ

こまめに行うこと

例えば、週に1回より週に2回3回した方が良い。

筋肉をつける場所

先ずは足の筋肉をつけること。太ももの筋肉は一番大きいので効率よく血糖値を下げられる。

食事

1日3食しっかり食べること。

タンパク質・脂質・炭水化物をバランスよく食べること。

食べる順番は、①野菜　②おかず　③ごはん　の順で食べます。カーボラストです。

過剰な糖質の量を減らす、糖質の吸収をゆっくりにすること。

血糖値を下げるポイント

芋類のようにでんぷんが多く含まれる野菜を葉物野菜に置き換えること。

例：じゃがいも、さつまいも、かぼちゃ、とうもろこし、れんこん　⇒　きのこ、たけのこ、ブロッコリー、オクラ

マーガリンなどのトランス脂肪酸や揚げ物などの酸化した油を控え、オリーブオイルやナッツ、菜種油などの一価不飽和脂肪酸を多く含む油を選びます。

適量のタンパク質を確保すること。体重１kgあたりに必要なタンパク質は1gです。体重60kgなら60g。

白米を全粒穀物（玄米）に置き換える。

砂糖の量を抑えること。

早食いは避け、ゆっくり食べること。

血糖値を下げる食べ物例

低GI食品

玄米、全粒古粉パン　※白いものより茶色いもの

※GIとは：糖質の吸収度合い

食物繊維

ほうれんそう、ブロッコリー、キャベツ、リンゴ、柑橘類、舞茸、わかめ

たんぱく質

魚、鶏肉、豆類、納豆、たまご

不飽和脂肪酸

オリーブオイル、ナッツ

抗酸化作用のある食べ物

ブルーベリー、緑茶、ハイカカオチョコレート

血糖値を下げる飲物例

リンゴ酢

桑の葉茶

トマトジュース（無添加）

コーヒー